Ana Alonso (Nutriatlántica) es dietista, graduada en la Universidad Alfonso X en Madrid. Especialista en sobrepeso y en obesidad y en patología digestiva y una gran divulgadora en su Instagram. Hoy, vamos a hablar de cuál sería la dieta ideal.

Ahora estás estudiando nutrición hormonal, ¿es correcto?

Sí. Al final, pues mira, lo de la especialidad de patologías digestivas es que al final está muy relacionado. Si no tratas eso, aunque quieras perder peso, no vas a ser capaz. Cada vez hay más problemas de quien quiere concebir o nosotras que nos vamos acercando a la perimenopausia, que son esos años antes de la menopausia. Entonces, son etapas en las que con la alimentación también se pueden conseguir muchas cosas.

Nos vienen diciendo: ‘Quiero resultados rápidos ahora para verano, una dieta rápida. ¿Qué me recomiendas?’

 Claro. A mí me pasa que de repente pasamos de estar súper tranquila a de repente que aparece todo el mundo llamando a la puerta. Buscas en Google y de repente, es lo más buscado. Cómo perder peso en un corto periodo de tiempo. Y realmente a mí ya me gustaría hacer como spoiler, lo de a corto plazo va a ser igual a efecto rebote.

A mí me gusta más hablar de cambio de hábitos y no tanto de dieta, que encima tiene un significado, una connotación negativa, aunque es una dieta realmente. Pero me gusta más hablar de cambio de hábitos y de que algo que sea paulatino y que tú seas capaz de mantenerlo en el tiempo. Porque de poco te vale perder kilos así de golpe, si luego los vas a recuperar pasado mañana, ¿no?

Nos gustaría conocer tu opinión como experta de todas las dietas que vamos a conseguir en Google y que las personas seguramente ya saben o van a leer algo sobre el tema. La primera, que es la que yo creo que es más recurrente, es las dietas enfocadas a pérdidas de líquido, ¿no? De la alcachofa, de la piña…

Los drenantes pueden estar bien, pero con eso lo que vamos a perder es líquido. Y nosotros lo que queremos perder es grasa, que muchas veces se confunden estos términos. No deberíamos de buscar perder peso, sino perder grasa.

Ese debería de ser nuestro objetivo. Entonces, al drenar más el cuerpo y todo esto, lo que hacemos es perder muchos líquidos, que son también electrolitos. Los electrolitos son fundamentales a nivel rendimiento cerebral, para los músculos, para un montón de cosas.

Los electrolitos que están en el agua, pues el potasio, el magnesio, el calcio, el sodio, todas estas cosas son muy importantes. Y después, si nosotros vamos a comer bien, vamos a alimentarnos bien, vamos a comer suficientes verduras, suficiente proteína y nos vamos a hidratar bien, toda esta retención de líquidos va a regularse naturalmente. No va a ser necesario que tomemos esos extras.Digamos que en una persona saludable no deberíamos recurrir a ellos, sino que de forma natural se irán compensando. Dieta de los líquidos, tratada.

Ahora, la dieta de cero carbohidratos, no pan, no patata, no pasta. Ya. No en cortos periodos de tiempo, que a lo mejor puede ser, digamos, para reiniciar metabólicamente el organismo, durante 7-15 días me parece razonable, pero a largo plazo, ¿no? Seis meses sin patata, pasta y… Y por qué… Sí, a ver, yo es que soy, ¿cómo decirlo?, defensora de una dieta que lleva todos los alimentos que sean naturales.

En el momento que restringimos algo, va a ser complicado eso llevarlo a largo plazo. O sea, lo que acabas de decir, una cosa es una semana o el tiempo que quieras, pero a largo plazo es que es insostenible. Entonces, hablando del efecto rebote, vamos a explicar lo que es el efecto rebote para que la gente lo entienda, que yo lo comparto mucho en consulta porque hablamos de eso y no somos conscientes por qué pasa eso.Imaginémonos que hay una persona que perdió 10 kilos en un mes, que es una barbaridad, pero vamos a imaginarnos eso. Esos 10 kilos, ojalá fuesen los 10 kilos de grasa, pero la realidad es que, vamos a poner en este ejemplo imaginario, 7 kilos que son de grasa, 2 de músculo porque perder peso tan rápidamente te vas a cargar el músculo. Y uno va a ser de líquidos porque en ese momento de tu comer, vamos a decir que mejor, también se pierde esa retención de líquidos de la que hablábamos al principio.

Entonces, como tú no eres capaz de mantener esto a largo plazo, de estar sin hidratos, te genera una ansiedad que tú no puedes mantenerlo, no puedes obtener vida social, te tienes que aislar, o sea, es que no, si quieres estar así todo el tiempo. Entonces, al final vuelves a recuperar el peso, pero más rápido, y no vamos a ponernos en el caso de que superas ese peso que tenías antes, que pasa así de veces. Entonces, en realidad, cuando recuperas esos 10 kilos, van a ser 9 kilos de grasa y 1 de líquidos, porque al final tú vuelves a lo que hacías antes, recuperas ese líquido y recuperas toda esa grasa.

Esos 2 kilos de músculo que perdiste no los recuperas.

Sin actividad imposible, ¿no?

Claro. Entonces, la gente piensa que comiendo proteínas se crea músculo, no es así, tú tienes que hacer ejercicio y la proteína te va a ayudar a generar músculo, pero el músculo solo se genera haciendo ejercicio.

Efectivamente. Entonces, con este tipo de dietas, lo que pasa es que te vas cargando la masa muscular, esa masa muscular, vamos a decir que es como una activa, es un órgano activo, está demandando energía. Entonces, si tú tienes menos masa muscular, tu metabolismo basal, que es lo que tu cuerpo quema naturalmente sin tú hacer nada, va cada vez disminuyendo.

Entonces, cada vez consumes menos calorías en reposo. Entonces, tú vuelves a comer lo que comías antes y de repente estás engordando. Y dices tú, ¿cómo puede ser si yo antes ya comía todo esto y ahora estoy engordando? Pues es porque te cargaste la masa muscular.

Por eso es tan importante los ejercicios de fuerza y moverse.

Justo, y que mientras más edad cumplimos, más y somos mujeres, quemar grasa es como se triplica el esfuerzo, o sea, lo tenemos todo, ¿no? Es una desgracia total, porque a los hombres no les pasa tanto. A mí me pasa que viene a consulta una pareja, él adelgaza, que no le cuesta nada, y ella lo ve como diciendo, ¿por qué a mí no? Y es porque naturalmente los hombres tienen más masa muscular que nosotras.

Es así, es lo que es. Entonces, tenemos que intentar poner el foco ahí y no dejarlo de lado. Sí, y cuidarnos desde ya, ¿no? No necesitamos tener 60-70, 35-45 es el momento de empezar a cuidarse. O antes.

Esas dietas que están enfocadas, digamos, en tratamientos o en dietas hipocalóricas, ¿no? No grasa, ni de la buena ni de la mala, ¿eso es saludable, sostenible en el tiempo?

En el momento que tú restringes un grupo de alimentos que es necesario, las grasas, los carbohidratos, la proteína, vas a tener algún déficit.

Si te cargas las grasas, vas a tener un déficit de vitaminas liposolubles, la A, la D, la E y la K. Entonces, hay grasas saludables y grasas que no son saludables. Vamos a enfocarnos en las saludables. Las saludables son los frutos secos, todos los conocemos, el aceite de oliva virgen extra, las semillas también, el aguacate y el pescado azul. Por ejemplo, sardinillas, el salmón, pues todas estas cosas que son muy ricas en omega 3. Las grasas son súper importantes, pero a la vez tienen muchas calorías. Por dar un gramo de grasa son 7 calorías y un gramo de carbohidrato o de proteína son 4. Entonces, aunque sean todos los tres imprescindibles, la grasa, la cantidad, la tenemos que medir un poquito. Porque podemos comer saludable, pero estar pasándonos en calorías.

El aceite de oliva: una cucharada sopera de aceite de oliva. Si eres de esas personas que hace así la ensalada con el aceite de oliva como si no hubiese mañana, pues claro, ahí es una manera en la que tú, si moderas eso, vas a conseguir también muchos resultados en la pérdida de peso.

Entonces, consejitos que doy yo siempre. Pues un spray, puedes meter el aceite en un spray que venden en los chinos, o en Amazon, o Lidl, o donde sea. O puedes mezclar, imagínate, en un vasito de agua, mezclas agua con aceite y vinagre, lo revuelves y sal o limón, y eso ya te va a dar para mucha más cantidad.

Después, el aguacate. Pues el aguacate es súper saludable, pero no el aguacate entero. Entonces, depende el tamaño, pues un cuarto de aguacate, medio aguacate si es chiquitito, ahí un poco depende el tamaño. No es restringir las grasas, pero sí medirlas o tener en cuenta la cantidad en el día. O sea, te puedes comer medio aguacate, pero ya no metas más frutos secos, por ejemplo.

O si te has comido una salada, intenta alinearlo con otra cosa, si te has comido dos puños de cacahuetes. No sé, es un poco ir como haciendo, no sumar ni restar, porque no queremos agobiar a nada. Pero ser consciente de lo que le estamos metiendo al estómago, al organismo, diría yo, ¿no? Que es un poco lo que queremos. Y por supuesto, las grasas malas son malas. Y luego lo que estábamos hablando de las dietas hipocalóricas, lo que significa eso es que son muy bajitas en calorías. Entonces estas dietas nos van a causar ansiedad, casi seguro.

Es importante que no nos vayamos buscando un milagro, porque al final nos encantaría el milagro. Pero la realidad no es esa. Entonces, ¿por qué estamos frustrándonos buscando algo que no es? O por ejemplo, cuando vemos a alguien que pierde no sé cuántos kilos en un mes.

O sea, no todo el mundo funcionamos igual. Hay más variables que no solo las calorías: descansar bien, beber, hacer ejercicio.

Es un compendio de muchas cosas. Entonces hay que utilizar un poquito la cabeza. Y sí que se pueden conseguir muchas cosas, pero poquito a poquito.

¿Y qué nos puedes decir de los famosos ayunos, Ana? ¿Son para todo el mundo? ¿Lo puede hacer cualquier persona? ¿Tú lo sueles recomendar en tu consulta privada? Pues ahora es que está súper, súper, súper de moda.

Yo no creo que sean para todo el mundo. De hecho, lo veo en consulta. Ahora está súper de moda el ayuno intermitente. ¿Qué significa eso? El ayuno intermitente le llaman 16-8, que son 16 horas en las que tú ayunas. O sea, que no comes nada.

Y 8 horas en las que hay una ventana en la que tú puedes comer. No que estés 8 horas comiendo. Entonces, para mí es mucho más importante lo que comes después del desayuno que no el ayuno en sí. Hay mucha gente que le causa muchísima ansiedad. Entonces estás pendiente del reloj, en plan que llegue la hora de la comida o la hora que sea para llegar a tal hora de ayuno. Y realmente te está causando una ansiedad que no te está compensando.

Se está elevando el cortisol, que es la hormona del estrés. Y cuando el cortisol está elevado, se bloquea la quema de grasa. Si tú lo llevas bien, imagínate que te encaja porque no te apetece desayunar, porque trabajas por la mañana y ya llegas directo a la comida. O por tu situación, la que sea, y lo llevas bien, genial. Pero si te va a causar estrés y vas a llegar con un atracón a la comida o vas a acabar comiendo más, pues no.Y una cosa súper importante es que nosotras, las mujeres, a nivel hormonal, yo no recomiendo que el ayuno sea más de entre 12 y 14 horas, por lo que hablamos del cortisol.

Porque, sin querer, se va a elevar el cortisol, a lo mejor nosotras no somos conscientes, y el cortisol es la hormona que manda, por encima de las hormonas sexuales. Entonces, es importante no pasarse de esas 14 horas, o por lo menos, lo que yo recomiendo. Sí, a ver, nosotros no atrevemos a recomendar eso, soy yo más de especialistas, pero sí lo que intentamos es decir que por lo menos 10 horas pasen entre la cena y el desayuno, ¿no? Que yo creo que es algo bastante manejable.

Asequible. De hacer, que no podemos cenar a las 12 de la noche y desayunar otra vez a las 8 de la mañana, ¿no? O sea, hay que darle un poco de respiro y de que el cuerpo trabaje.

Ese descanso, en vez de estar haciendo esa digestión, está haciendo labores de limpieza en el organismo, de restauración celular, de que eso también te va a ayudar también a adelgazar, pero porque está haciendo una limpieza. Aparte en España vamos en contra del ritmo circadiano, que es en plan comemos, cenamos tardísimo, todo tardísimo.

Entonces, si podemos adelantar un poquito la hora de la cena, pues mejor.

Mejor, sí, sí. Ahora empieza el reto del verano, pero bueno. Ocho, ocho y media si podemos, estar cenando.

¿Es necesario en la dieta perfecta la carne roja?. O sea, si es obligatoria.

Lo primero, la dieta perfecta, ¿qué es eso? Es como el peso perfecto. Eso no existe. Entonces, hay que pensar un poco dentro de unos parámetros de lo que hablamos, de comer comida real, y todas estas cosas.La OMS recomienda que máximo una vez a la semana carne roja.Entonces, por ejemplo, el domingo un churrasco maravilloso, un cocido con carne de cerdo o de ternera, pues también está bien. Pero eso, intentemos, o una hamburguesa, pero que sea eso, máximo una vez a la semana. Otras recomendaciones que ya de paso te digo que nos da la OMS, es que yo intento plasmarlas en el menú para que sea un menú equilibrado, es que haya dos veces a la semana legumbres.

Por ejemplo, que un día te tomas unas lentejas vegetales y otro día te tomas una ensalada de garbanzos. Después, dos veces a la semana pescado azul, lo que hablamos antes, te haces un salmón al vapor con lo que te guste y una ensalada con unas sardinillas, estupendo. Luego, pescado blanco, carne blanca, por ejemplo, el pollo, el pavo, el conejo…

Y siempre acompañar todas las comidas de verdura. Puede ser una crema de verduras o pueden ser unas verduras salteadas o una ensalada, lo que te guste. Y entre dos y tres precias de piezas de fruta al día.

Eso es lo recomendable. Nosotros, cuando hablamos de las legumbres, solemos decir que no vale tunearlas con chorizo, panceta, oreja. Si metemos patata a esa legumbre, moderar el consumo de pan, porque no me vale la barra de pan y las lentejas con siete kilos de patatas.

El pan es de estas cosas que nos bloquean completamente la pérdida de peso. Porque no somos conscientes de que el pan apenas sacia, apenas aporta vitaminas, minerales, nutrientes y tiene muchísimas calorías. El típico para acompañar la comida está muy bien, pero hay que controlarlo.

Yo prefiero, a lo mejor, una tostada por la mañana o así. O sea, que está bien, pero que sea controlado y 100% integral.

Y por último, esas dietas enfocadas a formas progresivas perder peso, muy focalizadas a perder grasa que se mida constantemente y enfocadas a ejercicios de fuerza, digamos que sería la ideal o es la que mejor va. No sé, cuéntanos un poco.

Desde luego que sí. Para mí esa es la ideal. Y realmente es la que deberíamos de hacer porque al final es la que es sostenible a largo plazo. Porque si no vas a tener subidas y bajadas y lo que hablábamos antes del efecto rebote. Y siempre acompañadas con ejercicios de fuerza, eso sería lo ideal. Y si te cuesta la vida, pues busca algo que te guste, un ejercicio que te guste.

O moverte, ir caminando, hacer la compra o cargar con las bolsas, subir escaleras. Si estás todo el día sentado como yo, hacer unas sentadillas, intentar moverse.

Y luego una cosa que, por ejemplo, yo defiendo es el, vamos a decir, la regla del 80-20. Que sería un 80% de tus comidas son saludables, son con alimentos naturales y el 20% podemos ser un poquito como más benevolentes, más con ultraprocesados o así, para mantenerlo a largo plazo. ¿Esto qué significa? Esto lo traduzco porque la gente dice ¡ay, yo me encanta esta regla! Entonces, aquí vamos a ponerlo, a bajarlo a tierra, por decirlo de alguna manera.

Un 7% es una comida de todas las que hacemos a la semana. Entonces, imagínate, si el viernes o el sábado tenemos una cena con amigos que vamos a salir fuera, ahí ya se va un 7% de esta regla que estamos hablando. Y luego el fin de semana que si vas a comer a casa de tus padres o no sé qué historia, ya estamos hablando de un 14%.

Y luego por la semana que si no sé qué, entonces, seamos conscientes que la regla está muy bien, pero que no es, venga, que dos o tres momentos podemos salir un poco de las normas, digamos. Y sobre todo que a veces pasa que tú lo estás haciendo súper bien por la semana y llega el fin de semana descontrol y luego no pierdes peso. Y es precisamente por esto, porque infravaloramos lo que nos interesa y a lo mejor sobrevaloramos el ejercicio o así.

Y lo que pasa es que se frustran, vienen como bueno, estoy cansada de esto, no veo, pero es que claro, salirse de la norma es volver como a empezar o es todo lo que has trabajado igual lo estropeas a lo mejor con dos o tres momentos que te saltes.

Lo  que más nos gusta en nuestra farmacia es sacar la cinta métrica y medir circunferencia abdominal pasando por el ombligo y para nosotros es un signo de alerta o nos llama un poco mucho la atención a esas personas, hombres mayores de 94 y mujeres mayores de 80, de ese valor, porque nos está diciendo, oye, si no está pasando ahora mismo, en seis meses esa persona puede tener una hipertensión, una irresistencia a la insulina, una diabetes tipo 2, no sé, como que somos más insistentes o le perseguimos más para que se apunte o haga un tipo de control sobre su dieta y estilo de vida.

Sí, 100%. Al final, además, es un parámetro que para medir en casa es muy fácil. Te mides la cintura, te estás pasando de 94 a 100, estás teniendo muchas papeletas para que eso acabe, lo que acabas de decir, una hipertensión, casi seguro, diabetes tipo 2, también hígado graso, o sea, realmente es como poner más papeletas a la lotería de que eso te pase. Yo ya te comentaba que el IMC no me gusta tanto porque, imagínate, igual en las farmacias no pasa tanto, pero si es una persona deportista que tiene una elevada masa muscular, el músculo pesa mucho más que la grasa, entonces al final te daría un valor que no es el correcto, pero para la población en general el índice de la cintura es ideal.

Vale, y una persona de enorme peso, en esa masa corporal pues normal, que nos pide para este verano quitarnos pues esos michelines, o ese uno o dos kilitos que tiene más, que no termina de sentirse bien.¿Qué sueles recomendarle en tu consulta?

Pues lo primero tenemos que revisar si realmente esa persona está comiendo bien, ver si está comiendo suficiente verdura, si está comiendo suficiente proteína, si está bebiendo suficiente agua y una vez que repasamos eso, que es como lo óptimo, vamos a pensar en otras cosas que pueden estar pasando. Entonces una cosa que suele pasar es intentar evitar los picos de insulina. Cuando nosotros comemos hidratos de carbono sube la insulina porque va a coger ese hidrato de carbono.

Entonces cuanto más pico haya porque la insulina va más rápido, más bajada va a haber y eso se va a traducir en grasa, se va a convertir en grasa y sobre todo esa grasa se va a depositar en la zona abdominal, en la cintura.

Entonces ¿cómo evitamos esos picos de insulina? Pues imagínate que vas en una montaña rusa, le quieres poner un freno de mano. Entonces esos frenos de mano, para que no haya tanta subida y tanta bajada, es esos hidratos acompañarlos de proteína o de grasa.

Por ejemplo, por la mañana, una tostada, que es el típico desayuno. Error. Hay que buscar tomarla con algo de proteína. Por ejemplo, añadirle un poquito de pavo, un huevo revuelto, lo que sea, pero busca algo de proteína. O añadir grasa, frutos secos. O por ejemplo, que te gusta desayunar con fruta, estupendo, pero añádele un yogur o eso, unos frutos secos.

Siempre intenta acompañarlo con grasa o con proteína, porque va a hacer que no se eleve tanto ese pico. Que ese pico es el que hace que se convierta más grasa en el abdomen. Y después, es súper, súper importante el tema del descanso, de dormir bien.

¿Bebes agua? ¿Estás descansando bien? ¿Estás haciendo ejercicio? Son preguntas que no están relacionadas con la nutrición y que son súper, súper importantes. Entonces, si descansas bien y eres capaz de gestionar el estrés, que todos tenemos estrés, ya tiene mucho ganado.